Duygu Düzenleme Temelleri

BKB’de duygular hızlı gelir, yüksek şiddette yaşanır ve uzun sürer. Amaç dalgayı bastırmak değil, içinden batmadan geçmektir.

Adım 1 — Duyguyu tanıyın

• “Şu an ne hissediyorum?”
• İsim verin: öfke, utanç, terk edilmişlik, korku, boşluk
• Yalnızca isim vermek bile şiddeti %20–30 düşürür (beynin “etiketleme” etkisi)

Adım 2 — Duygu ≠ gerçek

• “O beni sevmiyor” bir duygu değil, düşüncedir.
• Duygu güçlüyse düşünce de doğru sanılır; oysa öyle değildir.
• “Bu gerçek” yerine “Şu an bunu hissediyorum” deyin.

Adım 3 — Karşıt davranış

• Kaçmak istiyorsanız oturun.
• Saldırmak istiyorsanız oradan uzaklaşın.
• İntihar düşüncesi varsa güvenli bir yere gidin.

Duygunun söylediğinin tersini yapmak işe yarar.

Adım 4 — TIP (kriz anında)

• T — Temperature (sıcaklık): Yüze buz, soğuk su; yüzünüzü soğuk suya sokun. Amigdalayı hızla sakinleştirir.
• I — Intense exercise (yoğun egzersiz): 10 dk yüksek tempolu spor
• P — Paced breathing (tempolu nefes): 4 saniye alın, 6 saniye verin
• P — Progressive relaxation (progresif gevşeme): Kasları gerin, bırakın

Adım 5 — Güvenli depolar

• Kriz kutusu: sevdiğiniz fotoğraflar, hoş bir koku, yumuşak bir kumaş, sevdiklerinizden mesajlar
• Güvenli kişi listesi: arayabileceğiniz 3 kişi

Kendine zarar verme / intihar dürtüsü

• Önce 15 dakika durun, elinizde buz tutun
• Listenizden birini arayın
• 112 ya da en yakın acil servis