Maruz Kalma Egzersizleri

Anksiyeteyi yenmenin en iyi kanıtlanmış yolu, kaçındığınız şeye yavaş yavaş maruz kalmaktır.

Adımlar

1. Kaçındığınız durumları listeleyin.
2. Her birine 0–10 arası anksiyete puanı verin (0 kolay, 10 kâbus).
3. En kolayından, 3–4 puanlık bir durumdan başlayın.
4. Durumda kalın. Anksiyete yükselecek, sonra tepe yapacak, sonra kendiliğinden düşecektir. Buna habituasyon (alışma) denir.
5. Anksiyete yarıya düşene kadar kalın (genellikle 20–40 dk).
6. Günde 1 kez tekrarlayın; puan düşünce bir üst basamağa geçin.

Kurallar

• Kaçmak, dikkat dağıtmak (telefonla oyalanmak) ve güvenlik davranışları (yanında ilaç taşımak gibi) etkiyi bozar.
• Haftalar içinde korkular söner.
• Terapistle yapmak çok daha etkilidir; yalnız zorlanırsanız lütfen söyleyin.